Nutrientes que ajudam a regular o ciclo circadiano
Você já reparou como acordar descansada e dormir na hora certa muda completamente o humor, a disposição e até a produtividade?
Isso acontece porque nosso corpo funciona em um ritmo interno chamado ciclo circadiano — uma espécie de “relógio biológico” que regula sono, vigília, temperatura corporal e até hormônios.
Quando esse ciclo está desajustado, aparecem sintomas como dificuldade para dormir, cansaço durante o dia, alterações de apetite e até queda de imunidade.
A boa notícia é que alguns nutrientes específicos podem ajudar a regular o ciclo circadiano, atuando diretamente na produção de neurotransmissores, hormônios e no equilíbrio do sistema nervoso.
Vamos descobrir quais são eles?
Saiba mais +
O que é o ciclo circadiano?
O ciclo circadiano é um ritmo de aproximadamente 24 horas que orienta diversas funções biológicas. Ele é regulado por fatores externos, como a luz do sol, e internos, como hormônios (ex.: melatonina e cortisol).
- Durante o dia, a exposição à luz estimula o corpo a ficar alerta e ativo.
- À noite, a escuridão favorece a produção de melatonina, preparando o corpo para dormir.
Qualquer desequilíbrio nesse processo — seja por estresse, má alimentação, excesso de telas ou horários irregulares — pode prejudicar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde geral.
Nutrientes que ajudam a regular o ciclo circadiano
Obviamente, tudo o que comemos acaba influenciando, de uma maneira ou de outra, a nossa saúde.
No entanto, alguns nutrientes são mais impactantes para o ciclo circadiano do que outros.
Se você tiver de priorizar algum, foque nesses 6 daqui.
Nutriente para o ciclo circadiano #1. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial encontrado em alimentos como ovos, sementes de abóbora, queijos e frango.
Ele é o precursor da serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e da melatonina (hormônio que induz o sono). Sem níveis adequados de triptofano, a regulação do sono e do humor fica comprometida.
Nutriente para o ciclo circadiano #2. Magnésio
Conhecido como o “mineral do relaxamento”, o magnésio participa de mais de 300 reações no corpo, incluindo as relacionadas ao sistema nervoso.
Ele ajuda a ativar o GABA, neurotransmissor inibitório que acalma a mente e facilita o adormecer.
Fontes: amêndoas, espinafre, abacate, sementes de girassol.
Nutriente para o ciclo circadiano #3. Vitamina B6
A vitamina B6 é fundamental na conversão do triptofano em serotonina e, depois, em melatonina. Ou seja, sem ela, o processo de regulação do ciclo circadiano não acontece de forma eficiente.
Fontes: banana, peixe, batata-doce, grão-de-bico.
Nutriente para o ciclo circadiano #4. Zinco
Esse mineral participa de funções enzimáticas que também influenciam a produção de melatonina. Além disso, o zinco ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, que costuma sofrer em quem dorme mal.
Fontes: carne vermelha, ostras, castanhas de caju.
Nutriente para o ciclo circadiano #5. Glicina
Aqui está um dos nutrientes mais interessantes quando o assunto é sono. A glicina é um aminoácido que, embora não seja essencial (pois o corpo pode produzi-la), tem se mostrado poderosa no ajuste do ciclo circadiano.
Estudos científicos já demonstraram uma forte relação entre glicina e sono.
Ao ser ingerida antes de dormir, a glicina:
- Reduz a temperatura corporal central, ajudando o corpo a entender que é hora de descansar.
- Atua como neurotransmissor inibitório, promovendo relaxamento mental.
- Aumenta a proporção de sono profundo, etapa fundamental para a recuperação física e mental.
Fontes naturais de glicina incluem carnes, peixes, gelatina e caldos de ossos. Também é possível encontrar a glicina em forma de suplemento em pó.
A dosagem estudada para melhorar o sono gira em torno de 3 a 5 gramas ingeridas cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.
Nutriente para o ciclo circadiano #6. Melatonina (suplemento)
Embora não seja um nutriente encontrado em quantidades relevantes nos alimentos, a melatonina em forma de suplemento pode ser usada em casos específicos, como jet lag ou distúrbios do sono.
No entanto, seu uso deve ser feito com cautela e orientação profissional, já que a suplementação excessiva pode desregular o ciclo natural.
Como potencializar o efeito dos nutrientes no ciclo circadiano
Além de incluir esses nutrientes na alimentação, alguns hábitos diários reforçam a regulação do relógio biológico:
- Exposição à luz solar pela manhã – ajuda a sinalizar para o corpo que é hora de despertar.
- Evitar luz azul à noite – celulares e telas inibem a melatonina. Use filtros de luz ou reduza o uso no fim do dia.
- Manter horários consistentes – dormir e acordar sempre em horários semelhantes fortalece o ritmo circadiano.
- Evitar refeições pesadas à noite – digestões longas podem atrapalhar o início do sono.
- Ambiente adequado – quarto fresco, escuro e silencioso facilita a ação dos nutrientes que favorecem o sono.
Quando buscar ajuda profissional?
Se mesmo com uma boa alimentação e rotina ajustada você continuar sofrendo com insônia ou sonolência diurna excessiva, pode ser sinal de distúrbio do sono.
Nesses casos, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é essencial para identificar a causa e ajustar a estratégia.
Regular Ciclo Circadiano — Conclusão E Palavras Finais
O equilíbrio do ciclo circadiano depende de vários fatores, e a nutrição é um deles.
Entre os nutrientes que ajudam a regular o ciclo circadiano, destacam-se o triptofano, magnésio, vitamina B6, zinco e, em especial, a glicina, que tem efeitos diretos na melhora do sono profundo.
Investir em uma alimentação rica nesses nutrientes — e, se necessário, em suplementação orientada — pode transformar a qualidade do seu descanso. Afinal: cuidar do sono é cuidar também da energia, da saúde mental e da disposição para viver melhor todos os dias.
Espero que o conteúdo sobre Nutrientes que ajudam a regular o ciclo circadiano tenha sido de grande valia, separamos para você outros tão bom quanto na categoria Blog
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